Intermittent fasting (IF) masih jadi pilihan sebagai salah satu cara untuk mengatur pola makan. Banyak orang mencobanya karena dianggap gampang, fleksibel, dan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, mulai dari menurunkan berat badan sampai membantu tubuh supaya lebih bugar. Tapi buat pemula, jujur saja, ini pasti akan membuat kening berkerut: “Apa aku bisa nahan lapar seharian?”
Tapi tenang, intermittent fasting ini berbeda dengan puasa penuh. Intinya bukan soal apa yang dimakan, melainkan kapan kita boleh makan. Jadi, fokusnya pada pengaturan jendela waktu makan dan waktu untuk berpuasa. Nah, kalau kamu baru ingin memulai, jangan langsung memaksakan diri.
Ada cara mudah dan bertahap agar intermittent fasting terasa lebih ringan. Yuk, kita bahas langkah-langkahnya satu per satu.
Cara Intermittent Fasting untuk Pemula
Ingat, IF bukan untuk menyiksa diri, melainkan belajar disiplin dan konsisten dengan pola makan yang lebih teratur. Kalau dilakukan dengan benar, kamu akan mendapatkan manfaat luar biasa tanpa harus ribet menghitung kalori setiap waktu.
Kalau dilakukan dengan benar, intermittent fasting bisa memberi banyak manfaat, antara lain:
- Membantu menurunkan berat badan secara sehat.
- Menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.
- Membuat tubuh terasa lebih ringan dan berenergi.
- Memberi kesempatan sistem pencernaan untuk beristirahat.
- Membantu fokus dan konsentrasi lebih baik (karena tubuh tidak sibuk mencerna makanan terus-menerus).
Manfaat ini tentu akan terasa bertahap, bukan instan. Jadi, jangan buru-buru menyerah kalau belum melihat perubahan besar dalam beberapa hari.
Berikut ini cara mudah yang dapat kamu terapkan sehari-hari!
1. Pilih Metode Intermittent Fasting yang Sesuai
Pertama-tama yang perlu kamu tentukan adalah memilih untuk menggunakan metode IF yang paling cocok dengan rutinitas harian. Jangan asal ikut-ikutan teman, karena setiap orang punya aktivitas dan kebutuhan tubuh yang berbeda, serta kemampuan tubuh yang juga berbeda. Saran dari aku adalah:
- Mulai Bertahap
Jangan langsung ekstrem. Tubuhmu butuh waktu untuk beradaptasi. Kalau kamu langsung nekat untuk mencoba puasa 20 jam, kemungkinan baru sehari kamu pasti akan menyerah. Maka mulailah dengan cara yang sederhana. - Metode 12/12
Ini adalah metode yang paling ramah untuk pemula. Konsepnya begini: puasa 12 jam, lalu makan di 12 jam berikutnya. Contohnya, kamu bisa makan dari jam 6 pagi sampai jam 6 sore. Setelah itu, berhenti makan hingga esok paginya. Dengan pola ini, tubuh sudah mendapat waktu istirahat dari makanan yang cukup lama tanpa membuatmu merasa kelaparan. - Metode 16/8
Kalau tubuhmu sudah terbiasa, kamu bisa coba untuk naik level ke metode 16/8 yang lebih populer. Caranya dengan melakukan puasa selama16 jam, lalu sisa waktu 8 jam gunakanlah untuk makan. Misalnya, kamu mulai makan pukul 1 siang dan selesai sebelum pukul 9 malam. Sisanya, tubuh beristirahat. Banyak orang merasa metode ini paling efektif untuk menjaga berat badan.
2. Atur Jadwal Makan Sesuai Aktivitas
- Skenario 1: Kamu suka olahraga pagi → pilih jendela makan lebih cepat, mulai dari jam 9 pagi.
- Skenario 2: Kamu biasa sibuk pagi dan santai sore → coba mulai makan siang jam 1 siang.
3. Perhatikan Asupan Nutrisi dan Cairan
Banyak pemula yang sebenarnya salah kaprah. Mereka berpikir bahwa intermittent fasting itu hanya soal jam makan, jadi bebas makan apa pun. Akhirnya, begitu jendela makan dibuka, langsung kalap untuk balas dendam dengan memakan gorengan, kue, atau makanan cepat saji lainnya. Hasilnya? Berat badan malah nggak turun-turun.
Agar intermittent fasting benar-benar bermanfaat, perhatikan kualitas makanan:
Pilih gizi seimbang → isi piringmu dengan protein (telur, ayam, ikan), sayuran, dan buah-buahan. Karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau oatmeal juga boleh.
Minum cukup air putih → jangan sampai dehidrasi. Minum air selama puasa itu boleh. Bahkan, kamu juga bisa minum kopi atau teh tanpa gula dan tanpa susu untuk membantu menekan rasa lapar.
Hindari makanan olahan → gorengan, kue manis, minuman bersoda, dan snack tinggi gula bisa bikin usaha IF jadi sia-sia, jadi sebaiknya hindari.
Ingat, intermittent fasting bukan izin untuk makan sembarangan. Justru, ini kesempatan untuk lebih mindful terhadap apa yang masuk ke tubuh.
4. Dengarkan Sinyal Tubuh
Kunci sukses intermittent fasting adalah dengan cara mendengarkan tubuh. Kalau kamu baru mulai dan sudah merasa pusing, lemas, atau mual, jangan dipaksakan. Itu adalah pertanda bahwa tubuhmu belum siap. Kamu bisa mundur ke metode yang lebih ringan dulu, misalnya dari 16/8 kembali ke 12/12.
Perhatikan juga bagaimana tubuh bereaksi setelah beberapa minggu. Jika 12/12 terasa mudah, kamu bisa coba tingkatkan durasi puasa. Kalau 16/8 sudah terasa nyaman, pertahankan konsistensinya. Jangan terlalu cepat memaksa tubuh, karena setiap orang punya ritme adaptasi yang berbeda-beda.
Kesimpulan
Intermittent fasting bukan hanya sekadar tren diet, melainkan pola hidup yang bisa membuat tubuh supaya lebih sehat dan ringan. Untuk pemula, kuncinya adalah niat dan mulai bertahap, pilih metode yang sesuai dengan aktivitas, perhatikan asupan makanan, lalu dengarkan tubuh.
Ingat, IF bukan tentang menyiksa diri, melainkan belajar disiplin dan konsisten dengan pola makan yang lebih teratur. Kalau dilakukan dengan benar, kamu bisa mendapatkan manfaat luar biasa tanpa harus ribet menghitung kalori setiap saat.
Jadi, kalau kamu ingin mencoba intermittent fasting, mulailah dari yang paling ringan. Nikmati prosesnya, jangan terlalu keras pada diri sendiri, dan biarkan tubuh beradaptasi pelan-pelan. Siapa tahu, ini bisa jadi gaya hidup sehat yang akan kamu jalani untuk jangka panjang.
***